CANCER DE MAMA

SE PUEDE PREVENIR!!!

El cáncer de mama (carcinoma mamario) es el segundo lugar oncológico más frecuente en las mujeres. Afecta a una de cada nueve mujeres en algún momento de sus vidas. El cáncer mamario en varones es menos frecuente y suele ir precedido de ginecomastia (agrandamiento de una o ambas glándulas mamarias en varones).

Cuando una mujer tiene patrones de antecedentes familiares específicos que la ponen en riesgo de sufrir estas mutaciones genéticas, su medico debe sugerir las pruebas de ADN. Es importante someterse a detecciones mamarias sistemáticas para cáncer.

El inicio del cáncer de mama es más frecuente después de los 30 años de edad. La edad y los antecedentes de salud pueden afectar el riesgo de desarrollar cáncer mamario. La fecundidad, función ovárica y exposición a estrógenos desempeñan una función en el inicio del cáncer mamario. La practica de dietas que producen cantidades elevadas de estrogeno parece ser mas importante in utero y después de la menopausia; las concentraciones elevadas de estrógeno durante los años fecundos parecen ser protectoras.   

El American Institute for Cancer Research (AICR) ha encontrado que un mayor consumo de hidratos de carbono refinados y de azúcar se relaciona con el cáncer mamario; la fibra retiene la secreción de insulina y hay que incrementar su consumo.

El cáncer de mama puede relacionarse con estrés oxidativo. La obesidad y patrones de dieta occidental pueden provocar en forma independiente una resistencia hiperinsulinémica a la insulina durante la pubertad. En niñas adolescentes, la anovulación (falta de ovulación) puede reducir el cáncer mamario. El aumento de peso en los años anteriores al inicio de la menstruación es un promotor: la mayor adiposidad de las células grasas incrementa la disponibilidad de estrógenos.

Puede observarse un mayor riesgo de cáncer de mama en mujeres que consumen papas a la francesa en la edad preescolar; el consumo de leche entera reduce el riesgo ligeramente y estos datos sugieren un posible nexo entre la dieta antes de la pubertad y el riesgo subsecuente de cáncer mamario.

Las grasas monoinsaturadas (p. ej. aceite de oliva, aceite de canola) pueden inducir a las células cancerosas a perpetrar "suicidio celular".

Se ha encontrado que la soya es muy protectora en mujeres jóvenes. Consumir alimentos con soya confiere más beneficios que tomar suplementos con isoflavonas. Mantenerse físicamente activos también es protector contra el cáncer mamario.

El consumo de alcohol es un problema, sobre todo si el consumo de ácido fólico es bajo (se requieren cerca de 600 micro gramos para que sea protector). Limitar el alcohol a no más de una copa al día.

La duración total de lactancia se relaciona con un riesgo menor de cáncer mamario. 

El cáncer mamario puede tratarse en forma muy efectiva, sobre todo cuando se diagnostica en etapas tempranas. 

ESTADIFICACIÓN DEL CÁNCER DE MAMA

• Etapa 0: In situ: Las células cancerosas están presentes ya sea en el recubrimiento de un lóbulo o en ducto mamario, pero no se han extendido al tejido graso colindante. 

• Etapa I: Rara vez con metástasis/no invasor: menos de 2 centímetros de diámetro; el cáncer se ha diseminado de los lóbulos o ductos al tejido contiguo en la mama; no se ha propagado a los ganglios linfáticos. 

• Etapa II: Rara vez con metástasis/invasor: el tumor puede variar de 2 o menos de 5 centímetros de diámetro; algunas veces el cáncer se ha extendido a los ganglios linfáticos. 

•  Etapa III: Con metástasis moderadas/invasor: mayor o igual a 5 centímetros de diámetro; las células cancerosas han crecido en forma extensa hacia los ganglios linfáticos axilares. 

• Etapa IV: Con metástasis pronunciada/invasor hacia otras partes del cuerpo, como huesos, hígado, cerebro o pulmones. 

 

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

-Una dieta con control de la energía (calorías) y la grasa totales puede ser de utilidad. La obesidad puede favorecer el crecimiento del tumor original, y las calorías originales parecen desempeñar una función clave. Se ha sugerido un consumo de 10% a 20% de grasas, con una reducción de los ácidos grasos saturados a 7%.

En general el estilo dietético occidental debe desaconsejarse.

-Debe fomentarse una dieta protectora, por ejemplo la dieta mediterránea.

-Debe alentarse el consumo de por lo menos cinco a nueve frutas y verduras y seis alimentos con granos al día para tener acceso a nutrimentos importantes, fibra y fotoquímicos. El uso de aceite de oliva y canola, jugo de uva o vino tinto parece benéfico. Las frutas y vegetales deben incluir fuentes de alfacaroteno y betacaroteno, zeaxantina y licopeno. deben utilizarse ajo, bromelina (enzima que se encuentra en algunas frutas como la piña) y curcúma para sazonar los alimentos. 

-Las bebidas alcohólicas en cantidades superiores a una copa al día debe desaconsejarse, por que el alcohol tiene una función en la promoción de tumores positivos al receptor de estrógenos, el vino tinto y el resveratrol pueden ser aceptables.

-El consumo de fitoestrogenos (p. ej. Alimentos de soya y linaza) se ha recomendado para reducir el riesgo de desarrollar cáncer mamario o para prolongar el periodo libre de enfermedad.

-El consumo de soya parece ser protector para la mayoría de las mujeres. Una dieta rica en isoflavonas puede incluir vegetales de hoja verde, tallos de apio, lechuga picada, pimientos dulces, espinaca cruda, limón fresco, etc. 

-Las fuentes alimentarias de vitaminas y menerales de importancia particular son el ácido folico, calcio, vitamina D, vitamina A, vitamina C y vitamina E como tocoferol alfa.

Indyra Hernández
Tu Nutriologa de Cabecera

EMBARAZO: LA IMPORTANCIA DE ACUDIR CON EL NUTRIOLOGO

El embarazo es un estado anabólico (estado en e que se promueve el desarrollo corporal) que afecta los tejidos maternos mediante hormonas sintetizadas para sostener una gestación exitosa.

La progesterona induce la acumulación de la grasa para aislar el feto, favorece las reservas energéticas y relaja el musculo liso, lo cual da lugar a una disminución de la motilidad intestinal para aumentar la absorción de los nutrientes. El estrógeno experimenta un enorme incremento durante el embarazo para promover el crecimiento, la función uterina y la retención de agua. La progesterona y el estrógeno secretado de manera combinada durante la gestación también preparan una lactancia exitosa.

El aumento de peso adecuado es necesario para asegurar el resultado fetal óptimo. Los costos energéticos del embarazo varían con el indice de masa corporal (IMC)  de la madre:

• Mamas: 0.5 kg
• Placenta: 0.6 kg
• Feto: 3 a 3.5 kg
• Liquido amniótico: 1 kg
• Útero: 1 kg
• Aumento del volumen sanguíneo: 1.5 kg
• Líquido extracelular: 1.5 kg

El peso materno mayor (sobrepeso u obesidad) antes de la gestación eleva el riesgo de muerte fetal tardía, aunque confiere protección contra el nacimiento de un lactante pequeño para la edad gestacional (SGA por sus siglas en ingles). La obesidad se relaciona con un mayor riesgo de abortos en el primer trimestre o abortos recurrentes y la necesidad de parto por cesárea.

El peso bajo se vincula con lactantes SGA o partos prematuros. Además la obesidad materna favorece en realidad la obesidad en niños de 2 a 4 años de edad. Las mujeres sometidas antes a una operación bariátrica no tienen riesgo de sufrir resultados perinatales adversos, lo cual es importante por que muchas mujeres obesas se deciden por esa intervención quirúrgica para mejorar su salud o incrementar la probabilidad de conservar un embarazo.

Un intervalo corto entre una gestación y otra o un embarazo temprano en los dos años posteriores a la menarquia (aparición de la primera menstruación) aumentan el riesgo de parto prematuro y lactantes con retraso en el crecimiento; la insuficiencia nutrimental materna energética y proteica conduce a un estado nutricional materno deficiente al momento de la concepción, con alteración de los resultados del embarazo.  

La deficiencia materna de hierro y fotalo (ácido fólico) se relaciona con partos prematuros y retraso del crecimiento intrauterino, dos resultados para los que tienen riesgo elevados las mujeres con embarazos tempranos o próximos entre sí.

Varias de las enfermedades importantes de la edad madura, incluidas cardiopatía coronaria, hipertensión y diabetes tipo 2, pueden originarse en la alteración del crecimiento y desarrollo intrauterinos. Estas enfermedades pueden ser consecuencia de un estimulo programado o una agresión en un periodo sensible crítico. Las personas pequeñas o desproporcionadas (delgadas o de corta estatura) al nacer tienen altos indices de cardiopatía coronaria, presión arterial alta, concentraciones altas de colesterol y metabolismo anormal de insulina y glucosa, lo cual es independiente de la duración de la gestación. También resulta interesante que los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL - Colesterol bueno) disminuye después de múltiples embarazos.

La bulimia nerviosa durante el embarazo puede causar aborto, aumento inadecuado de peso (excesivo o insuficiente), parto complicado, bajo peso al nacer, malformaciones infantiles, calificaciones de Apgar bajas (test que se le realiza al recién nacido para determinar su estado general); debe identificarse y tratarse con cuidado. 

Otra preocupación durante el embarazo es la fenilcetonuria; las mujeres con fenilcetonuria no tratada tienen con frecuencia malos resultados reproductivos. Es importante el mantenimiento temprano de las concentraciones maternas de fenilalanina y la ingestión proteínica media mayor a la recomendación diaria, con ingestión calórica adecuada. Las mujeres con fenilcetonuria parecen tener una mayor incidencia de lactantes con cardiopatía congénita; la profilaxis (conjunto de medidas que se toman para preservar la salud) incluye inicio de dieta baja en fenilalanina antes de la concepción o al principio del embarazo, con control metabólico no después de la octava semana de gestación. 

Las deficiencias nutricionales también son graves en el embarazo. Por lo general, los embarazos planeados tienen los resultados más favorables. La vigilancia dietética continua de las mujeres y adolescentes embarazadas es esencial, sobre todo con respecto al calcio, folato, magnesio, hierro y vitamina E; también debe vigilarse la ingestión de fibra, zinc y vitamina D. Hay que evitar la deficiencia de Biotina durante la gestación.

Para evitar el nacimiento de lactantes pequeños para la edad gestacional se alienta a las embarazadas a no fumar, tratar enfermedades cardíacas o trastornos como la presión arterial alta, y ganar peso suficiente. 

Cerca del 35% de los defectos cardíacos mayores puede evitarse con el consumo materno de multivitaminicos antes de la concepción.

Para los embarazos generales y múltiples, las visitas medicas quincenales, la ingestión calórica suficiente, la complementación con minerales múltiples, y la educación de la paciente reducen las complicaciones; así como el peso bajo al nacer y la morbilidad neonatal.

La American Dietetic Association (2002) sugirió tres visitas para terapia nutricional médica en los embarazos de alto riesgo.

Objetivo de la intervención nutricional

• Evitar la premadurez y los partos con peso bajo al nacer.
• Producir un aumento de peso adecuado durante el embarazo. Los estándares de la American Dietetic Association (2002) señalan que las mujeres con bajo peso (IMC menos a 18.5) deben ganar de 13 a 18 kg. Las mujeres con peso normal (IMC = 19 a 24.9) deben aumentar de 11 a 16 kg en total. Las mujeres con sobrepeso (IMC = 25 a 29.9) deben ganar menos de 7  a 11 kg en total. Las mujeres obesas (IMC mayor a 30) deben ganar menos de 7 kg; la obesidad es un factor de riesgo importante para los defectos de tubo neural. 

• Promover un ritmo adecuado de incremento ponderal: 900 a 1800 g en el primer trimestre; 4.5 a 5 kg en el segundo trimestre; y 5.5 a 6 kg en tercer trimestre. El aumento de peso debe ser mayor si la paciente se halla por debajo de su peso ideal antes de la concepción; esto es valido sobre todo para las mujeres jóvenes. 
• Aportar nutrimentos y calorías adicionales (el costo neto del embarazo varía entre los 20,000 y 80,000 calorías en total). 
• Impedir o corregir la hipoglucemia.
• Aportar aminoácidos suficientes para sostener el crecimiento fetal y placentario.
• Promover el desarrollo del sistema inmunitario fetal apropiado, sobre todo durante el primer trimestre.
• Impedir o corregir las deficiencias de hierro o ácido fólico, que son frecuentes en un 50% a 70% de los embarazos.
• La deficiencia de vitamina A tiene una relación importante con depresión del sistema inmunitario y con incremento de la mortalidad por enfermedades infecciosas, como sarampión, diarrea e infecciones respiratorias.
• El calcio es importante. La complementación con calcio durante el embarazo no siempre impide la preeclampsia.
• Hay que evitar la deficiencia de vitamina D, la cual puede provocar que el lactante tenga peso bajo al nacer.
• El suministro de yodo debe ser suficiente para evitar el cretinismo (enfermedad causada por un déficit permanente en el desarrollo físico y psíquico), con retraso mental y físico.
• Deben cubrirse los requerimientos de zinc para impedir las malformaciones congénitas.
• Debe prohibirse el consumo de alcohol.
• Hay que mantener la duración adecuada de la gestación y evitar el parto prematuro.
• Deben desarrollarse o mejorarse los buenos hábitos de alimentación para impedir o retrasar el inicio de problemas crónicos de salud después de nacimiento. 
• Vigilar la presión arterial y la glucosa sanguínea.
• Las mujeres deben ingerir abundantes líquidos para permanecer bien hidratadas.
• El Embarazo múltiple impone nuevos desafíos y magnifica las necesidades nutricionales.
• Las embarazadas no deben consumir plantas medicinales, complementos o tés herbales (American Dietetic Association, 2002). Las mujeres que utilizan tales complementos deben suspenderlos de inmediato cuando descubren que están embarazadas. No existen estudios científicos rigurosos sobre la seguridad de los complementos dietéticos durante el embarazo y la Teratology Society declaró que no debe suponerse que son seguros para el embrión o el feto.
• Las embarazadas no deben tomar suplementos herbales que contengan: aloe, semilla de albaricoque, cimicífuga racemosa, borraja, caléndula, chaparral, moras de agnocasto, consuelda, dong quai, efedra, euforbio, matricaria, digital, genciana, ginseg, sello dorado, espinera, marrubio, enebro, raíz de regaliz, ortiga, bananera, hierba carmín, fresno espinos, trébol rojo, ruibarbo, palma enana, senna, hierba de San Juan, tenaceto, dauco, sauce, ajenjo, milenrama, o yohimbe (American Dietetic Association, 2002).
• El tratamiento inicial de la nausea y el vomito debe ser conservador e incluir cambios dietéticos.

Indyra Hernandez
Tu Nutriologa de Cabecera

BIOTINA:¿ESTIMULA O NO EL CRECIMIENTO DEL CABELLO?

La BIOTINA se aisló por primera vez en 1936 y se sintetizó en 1943; se había observado que los pulluelos y ratas alimentados solo con claras de huevo crudas desarrollaban eccema (Enfermedad de la piel que se caracteriza por la aparición de manchas rojas acompañadas de picor intenso) acompañado con alopecia alrededor de los ojos .

El síndrome se curó añadiendo yemas de huevo a la dieta de los animales afectados, al factor se le denomino "Vitamina H" 

Esta resultó ser la misma que el potente factor de crecimiento  que se encuentra en la levadura y que se llama coenzima "R" y al factor se le denomino BIOTINA.

Se identificaron casos con deficiencia de BIOTINA en el ser humano con la aparición de la nutrición parenteral total (que se realiza por una vía distinta a la digestiva) antes de que se añadiera la vitamina a las soluciones para la alimentación mediante sonda. 

Dado que la vitamina es sintetizada en la microflora colónica puede absorberse, son raros los casos de deficiencia y es escasa la información cuantitativa sobre las necesidades de BIOTINA en el ser humano.

La BIOTINA en los alimentos esta unida en gran parte a proteína. Es liberada por la digestión hidrolitica para generar el producto cercano a la biotinillisina biocitina, a partir de la cual se genera la BIOTINA libre por la acción de la biotinidasa intestinal. 

La BIOTINA libre se absorbe en la parte proximal del intestino delgado, también se puede absorber en el colón, lo que facilita la utilización de la vitamina producida por la microflora del intestino.

La BIOTINA es transportada en el plasma (parte liquida de la sangre) principalmente como biotina libre, pero también como metabolitos de la BIOTINA que incluyen  bisnorbiotina y sulfóxido de biotina. Alrededor del 12% de estos compuestos están unidos a la biotinidasa, que también se encuentra en la leche humana. 

La BIOTINA es captada hacia las células por un proceso mediado por un portador especifico. En el Hígado tiene lugar un almacenamiento apreciable de la vitamina; sin embargo, estas reservas al parecer no se movilizan bien durante periodos de privación de la vitamina.

La BIOTINA tiene una distribución amplia en los alimentos, pero pocos alimentos tienen altas concentraciones. la leche, el hígado, la yema de huevo y algunos vegetales, son las fuentes más importantes de la vitamina en la dieta humana; y las bacterias intestinales contribuyen cantidades ostensibles de BIOTINA a la nutrición humana. 

La excreción fecal y urinaria, que son considerablemente más altas que el consumo alimentario, reflejan la magnitud de la síntesis realizada por la microflora.

Dado que la BIOTINA puede obtenerse de muchos alimentos y del metabolismo microbiano intestinal, son raras las deficiencias aisladas de BIOTINA  en los animales. Sin embargo, pueden provocarse con la alimentación con la clara de huevo cruda.

Esto nos hace pensar en todas aquellas personas que por cuestiones de dietas rigurosas, ciertos deportes, ETC en loS que el individuo solo consume claras de huevo "aun cocidas" están desaprovechando la parte fundamental de este producto el cual ya analizamos su alto contenido de vitamina "H" BIOTINA.

Por otra parte, lo anterior también me hacen cuestionar a aquellos productos de belleza que garantizan un crecimiento acelerado sobre todo del cabello por que le añadieron esta vitamina. Como pudimos ver esta vitamina es aprovechada solo si la ingerimos, ¿que efecto pudiera tener si la untamos en el cabello?

Ahora bien, si en tu dieta no esta presente la yema de huevo, hígado o leche...es momento de buscar la suplementación externa de esta vitamina para tener las reservas pertinentes en nuestro hígado y que esta sea utilizada a favor de nuestro organismo, y de esta manera evitar problemas de la piel y alopecia.

Nutriologa Indyra Hernandez

Tu Nutriologa de Cabecera

Como empezar el proceso de Ablactación de tu Bebé

Las adecuadas prácticas de lactancia materna se sitúan entre las intervenciones con mayor efectividad para mejorar la salud de los niños. Y se ha estimado que las prácticas inadecuadas de lactancia materna, como el no brindar lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida, puede provocar 1.4 millones de muertes y el 10% de la ‘carga’ de enfermedades entre los niños menores de 5 años (OMS).

Lo más importante para toda mamá es la salud de sus hijos y para ellas es muy importante estar bien informadas acerca de la alimentación que deben llevar sus pequeños, este tema y llevar estas recomendaciones a la práctica es fundamental para prevenir enfermedades en el sistema digestivo, sistema inmunológico y para prevenir obesidad y diabetes.

Existen mitos y confusiones alrededor del proceso de ablactación, por ese motivo este post no deben perdérselo sobre todo las mamas primerizas o las mujeres que están planeando embarazarse y las que están planeando el destete de sus bebes.

La ablactación es el término que se usa para describir el inicio de la ingesta  alimentos diferentes de la leche ya sea leche materna o fórmulas lácteas denominadas sucedáneas de leche materna. Se recomienda iniciarla no antes de los 4 meses de edad pero la mayoría de las academias pediátricas coinciden en que empezar a los 6 meses disminuye el riesgo de obesidad y alergias en el futuro.

El concepto básico de la ablactación es que la nutrición pase a ser gradualmente una nutrición basada en alimentos sólidos al año de edad de modo que para entonces la leche solo sea un complemento.

Hasta este momento, el bebé no conoce más que leche materna o de fórmula por lo que el inicio de las papillas puede ser una experiencia muy rara. Al igual que cuando vamos a comer un estilo exótico de comida, el bebé necesita tener todo un entorno agradable:

El mejor momento. Es conveniente iniciar con una toma de papilla al día y esperando que solo pruebe si acaso un par de cucharaditas el primer día. La hora más conveniente depende de cada bebé, lo mejor es dárselo a la hora que más hambre le da.

El lugar más cómodo. Es importante tener un lugar adecuado para la alimentación; se recomienda que, días antes de iniciar la primera papilla, se coloque al bebé por momentos en la silla alta (periquera) en la que se le va a dar de comer para que se acostumbre al lugar. Es importante no tener distractores (televisión, perro, juguetes, etc.)

El cubierto. El cubierto del bebé consiste en un plato, una cuchara y un babero. Use un plato hondo que sea pequeño y de plástico. La cuchara debe ser una que se pequeña (que entre en la boca del bebé), de plástico para no lesionar las encías.

El preámbulo. Antes de dar incluso la primera cucharada es buena idea dejar que el bebé juegue con un poco de comida que se le puede poner en la charola de la silla.

La entrada. Desde luego no conviene que el bebé se llene con leche antes de comer la papilla. En los primeros intentos es importante dar primero la papilla y, si después de varios intentos la rechaza, entonces se complementa con leche. Cuando el bebé ya tolera la papilla de manera aceptable, se le puede dar una “entrada” con un poco de leche, suficiente para abrir el apetito pero no demasiado como para llenarlo.

Los primeros intentos. En el primer intento no se debe tener altas expectativas. Empezamos por poner un poco de papilla en1/4 de cucharada y se lo damos, haciendo intentos sucesivos cada vez con más contenido en la cuchara según se vaya teniendo éxito. No se sorprenda si las primeras veces queda más comida en el babero y la charola que en el estómago del bebé; esto es normal pero si sucede por más de 3 días, probablemente sea mejor suspender e intentar nuevamente en un par de semanas.

Un solo alimento nuevo por varios días. Cada alimento nuevo que se le da al bebé debe ser dado al menos por 3 a 5 días y no dar ningún otro alimento. Esto permitirá que el bebé se acostumbre a dicho alimento y reconocer qué efectos tiene sobre el bebé (lo laxa, lo estriñe, le causa alergia, lo distiende, lo hace vomitar, le causa dolor, etc.). No le de alimentos combinados (zanahorias y chícharos por ejemplo) a menos que ya haya probado cada

alimento por separado.

El debut está a cargo de … El primer alimento que el bebé pruebe puede ser fruta, verdura o cereal (de arroz de preferencia). Los que recomiendan iniciar con fruta argumentan que es mejor aceptado pero hay quienes dicen que iniciar con fruta hará que rechacen cosas menos dulces después. En realidad iniciar con fruta, verdura o cereal es igualmente adecuado y depende mucho del criterio del médico así como de los antecedentes alérgicos de la familia.

Comida comercial o casera. Las papillas comerciales son una opción real y de buena calidad sobre todo para situaciones especiales pero para el diario lo ideal es la papilla casera.

La comida casera es lo mejor que le puede ofrecer a su bebé pero tome en cuenta los siguientes consejos:

• No use azúcar ni sal al prepararla.

• La mayoría de las frutas y verduras deben cocerse por 10 minutos.

• Las papas deben cocerse con piel y servirse sin ella.

• No cocine en recipientes de cobre.

• No cocine alimentos ácidos (tomate) en recipientes de aluminio.

La comida comercial está preparada bajo estrictas medidas de higiene, las porciones están calculadas para la edad del bebé y no requiere tiempo para prepararse pero tiene la desventaja de tener sabores diferentes a las caseras por los conservadores que contienen.

La cantidad no es lo importante. Cuando se le de alimentos sólidos al bebé, usted notará que habrán veces que el bebé come como león y otras como ratón. Si usted planea darle al bebé por cantidades, es la mejor manera de volverse loco. Mejor concéntrese en hacer comida nutritiva y a la vez divertida.

Hay que saber cuándo terminar. Nunca continúe un la alimentación si el bebé ya perdió interés. Las señales son muy claras: gestos, voltea la cara, cierra la boca o tira la comida. No es bueno forzar la alimentación ya que siempre se puede intentar en otro momento.

Los siguientes alimentos deben mantenerse fuera del menú hasta después de un año:

• Nueces y cacahuates

• Chocolates

• Huevos (claras)

• Leche entera de vaca

• Frutas silvestres (fresas, etc.)

• Mariscos y carne de cerdo

Estos alimentos se den a partir de los 8 meses o después del año si hay antecedentes de alergia en la familia:

• Trigo

• Cítricos

• Tomates

• Miel

Pescado

Indyra Hernandez 

Tu Nutriologa de cabecera

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Los Antioxidantes y sus Beneficios

Los átomos son el componente del cual están hechas las moléculas; son las partículas más pequeñas que componen la materia.

En el centro de ese átomo se encuentran los protones, los cuales tienen carga positiva, afuera de esos protones se encuentran flotando en parejas los electrones los cuales tienen carga negativa, estos electrones se encuentran flotando alrededor de los protones porque se sienten atraídos por ellos, recordemos que los polos opuestos se atraen.

Para que podamos entender como sucede esto…imaginemos una manzana…ya tienen en su mente una manzana?...ahora a esa manzana pónganle a su alrededor varios palillos, pero deben colocarlos en parejas y en la punta del otro extremo colocaremos uvas…bien…entonces, la manzana es el protón y las uvas que están rodeándolo son los electrones.

Este átomo se encuentra en nuestro cuerpo, pero no solo es uno, sino millones.

Bueno ahora necesito que esta imagen de la manzana con sus uvas alrededor, la aparten un momento de su mente para que puedan ponerme atención en lo que sigue, pero regresaremos con la manzana.

Existe en nuestro organismo un proceso que se llama “ESTRÉS OXIDATIVO”…este se lleva a cabo debido a un desequilibrio en la producción de oxígeno reactivo, así como el oxígeno es necesario para vivir, así también puede ser toxico.

Este estrés oxidativo provoca que nuestro protón pierda un electrón en su camino, entonces ese protón  tendrá como consecuencia un desequilibrio y lo que va a intentar es recuperar a ese electrón, tratando de robarle a otro protón el que le hace falta.

Ahora supongamos que en lugar de una manzana con uvas tienen varias; una de esas manzanas  va a perder una uva, esta manzana que queda incompleta, tratara de robarle una uva a otra que tenga cerca, y esa otra intentara hacer lo mismo con otra, provocando una reacción en cadena que podría provocar daños en el organismo. 

A este protón que ha perdido un electron o la manzana que ha perdido una de sus uva se le llama "RADICAL LIBRE"

Este radical radical libre es el causante de daños en nuestro organismo; y estos daños son las enfermedades, como tumores que podrían convertirse en cáncer, enfermedades cardíacas y, envejecimiento.

¿Qué es lo que ocasiona el estrés oxidativo?

El estrés oxidativo es ocasionado por los malos hábitos de alimentación, la falta de ejercicio, alcoholismo, tabaquismo, radiación, contaminación, depresión, ansiedad, sedentarismo y el mismo estrés del día a día.

Bueno…ya sabemos que es un átomo y como está compuesto, también ya aprendimos lo que es un radical libre...Ahora es momento de saber lo que es un antioxidante.

Debemos saber que nuestro cuerpo produce por si solo antioxidantes, pero también debemos ayudar a nuestro organismo, reponiendo estos antioxidantes que va utilizando.

 El trabajo de los antioxidantes es ceder ese electrón perdido a ese protón que se quedó incompleto y que anda libre en nuestras células causando daños.

Pero ahora creo que la duda es…¿Cuales son los antioxidantes?

Pues los antioxidantes son los nutrientes, en este caso  las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas y los minerales van a proteger a nuestras células del estrés oxidativo. Esos antioxidantes son:

• Vitamina C: naranja, limones, kiwi, fresa, guayaba, mandarina, brócoli, arándanos azules y rojos, granadas.

• Vitamina E: zanahoria brócoli, papaya, mango espinacas, pimientos morrones, acelgas.

• Betacarotenos: chabacano, espárragos, melón, maíz, camote, durazno, zanahoria.

• Zinc: nueces, almendras, comida de mar, granos integrales y productos lácteos.

Como ves, se trata en su mayoría de frutas y verduras con mucho color. La próxima vez que vayas al supermercado, también asegúrate de incluir otros alimentos ricos en antioxidantes como las ciruelas, uvas pasas, manzanas, cebolla, berenjena, uvas rojas y frijoles.

Existe un antioxidante poderoso que se llama licopeno y es el que le da ese color rojo brillante al jitomate y a la sandía, así que asegúrate tenerlos en tu despensa.

Cabe señalar que en nuestro organismo todo el tiempo se está llevando a cabo este proceso en donde el protón pierde un electrón y el antioxidante llega al rescate a regalarle uno de sus electrones, vendría siendo como una ambulancia que va recorriendo todo el cuerpo y que va brindando ayuda.

A este proceso se le llama oxidación-reducción, de hecho en este momento en el cuerpo de todos nosotros se está llevando a cabo este proceso de oxidación-reducción, (el protón pierde electrón, este roba a otro electrón y llega el antioxidante al rescate para que ese electrón no siga su camino incompleto y ocasionando daños en cadena).

Pero hago hincapié en que debemos ingerir alimentos ricos en antioxidantes para que en nuestras células se siga llevando a cabo este proceso de manera óptima y los riesgos de enfermedades, sea menor, el envejecimiento celular es también parte de esos daños que causan los radicales libres y que  se refleja en la apariencia de nuestra piel y que no basta solo con aplicarnos cremas que eviten el envejecimiento y que reduzcan las arrugas, la ayuda debe venir desde dentro y esto lo lograremos consumiendo alimentos ricos en antioxidantes.

Espero que esta explicación te haya dejado más claro que es un Antioxidantes, un radical libre y como puedes neutralizar ese radical libre. También espero que hayas aprendido que la mejor manera de que tu cuerpo produzca más antioxidantes, es consumiéndolos en tu dieta diaria, o si de plano no toleras los vegetales, la opción para ti es el consumo de pastillas ricas en antioxidantes como la vitamina E que venden en capsulas, tómalas sin miedo eso tus células lo agradecerán!

Indyra Hernández
Tu Nutriologa de cabecera

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Como ser Vegetariano en una Familia NO Vegetariana

Comer es una necesidad, pero saber comer es un arte…!!

Tomar la decisión de ser vegetariano es muy fácil, sin embargo, llevarla a cabo puede tornarse complicado para muchos.

Una dieta mal planificada o desequilibrada, sea vegetariana o de cualquier índole   sin lugar a dudas no es saludable y puede ocasionar un problema nutricional y la aparición de enfermedades, como anemia, desnutrición, obesidad, colesterol y triglicéridos elevados, entre otras tantas.

En el caso de las dietas vegetarianas desequilibradas o demasiado estrictas pueden comprometer nuestra salud, pero no solo con las dietas vegetarianas si no con cualquier otro estilo de alimentación.

Por ejemplo: aquellas personas vegetarianas que su alimentación la basan casi en 90% de frutas y el 10% restante la complementan con otros grupos de alimentos o quienes excluyen de su alimentación algún grupo de alimentos. Estas personas al hacerles alguna prueba de laboratorio seguro arrojaran algún desequilibrio en sus niveles, de hemoglobina, calcio, colesterol, entre otros.

En este punto cabe mencionar que una alimentación correcta es aquella que es:

• Equilibrada: esto quiere decir que cuenta con los nutrientes necesarios para que el organismo cumpla con sus funciones vitales (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y oligolementos)

• Variada: como el nombre lo indica debemos combinar y variar diariamente los alimentos para aprovechar los nutrientes de todos los grupos de alimentos que existen, de esta forma sera más agradable y menos aburrido.

• Suficiente: se refiere a la cantidad que cada persona debe consumir y esto va en relación con nuestra estatura actividad física y género (hombre o mujer)

Si la dieta vegetariana está bien planificada no tiene por qué haber carencias nutricionales, además tiene múltiples beneficios, como por ejemplo: es baja en grasas, no contiene grasas saturadas ni colesterol.

Otro beneficio que encontramos en este estilo de vida es el no comer alimentos de origen animal que están expuestos a los tratamientos hormonales.

Como les comente en un inicio…Tomar la decisión de ser vegetariano es fácil, pero ponerlo en práctica puede resultar más complicado. El pasar de una dieta animal y vegetal a una solamente vegetal puede tornarse complicado para ciertas personas.

Algunas recomendaciones para iniciar esta transición son:

1.- Analiza tu dieta actual para que descubras que productos vegetarianos consumes actualmente, cuales te gustan más y que recetas puedes hacer con ellos.

2.- Reemplaza la carne de tus platos, como la carne es una fuente importante de proteína debes sustituirla por alimentos de proteína vegetal como la soya texturizada.

3.-Descubre y conoce la gastronomía vegetariana así podrás comprobar que platillos te gustan más y será mucho más fácil a la hora de comer fuera de casa y hacer tus compras de supermercado.

4.-Para empezar crea un menú libre de carne, en el desayuno es más fácil, un ejemplo para el desayuno podría ser un licuado elaborado con preparados de soya y alguna fruta, tostadas horneadas con alguna leguminosa como frijoles, queso, vegetales, aguacate y puedes complementar con un jugo natural de fruta o una fruta entera de esta manera podrás tener energía el resto de la mañana, nunca olvides tu colación de media mañana para que te de la energía que necesitas para terminar la primera jornada del día.

5.-Planifica tu menú la variedad es algo que tienes que tener muy presente, si intentas improvisar tus menús, no te garantizo el éxito porque terminaras tomando del refrigerador lo que tengas al alcance y estos podrían ser aquellos alimentos de los que intentas alejarte.

6.-Progresa poco a poco hacia el lado verde, cualquier cambio radical no es recomendable, lo ideal es pasar primero por un proceso de adaptación para que asimiles el cambio.

Ser vegetariano en una familia vegetariana puede ser difícil pero por supuesto no imposible, si toda la familia está decidida a iniciar este proceso y pasarse al lado verde, será más sencillo, pero si solo es un miembro de la familia el que desea pasar por esta transición es ahí lo complicado, las recomendaciones para lograr el éxito en tu familia son las siguientes:

1.-Habla con tu familia de las razones por las que quieres ser vegetariano, ya sea por el bienestar de los animales, por comer más saludable o cualquier razón que tengas seguramente tu familia entenderá y te brindara el apoyo.

2.-Educate a ti mismo y después a tu familia sobre las opciones vegetarianas, echa un vistazo en el supermercado o tiendas vegetarianas y encontraras cosas muy deliciosas que jamás pensaras que existen.

3.-Crea tu lista de artículos, como se mencionó anteriormente debes planificar tu menú, los alimentos que para un vegetariano son el platillo principal como frutas, nueces, cereales, para el resto de la familia son guarniciones y se compran con menor frecuencia.

4.-Sugiere a tu familia platillos vegetarianos que todos puedan disfrutar aunque tampoco se trata de imponer este tipo de alimentación.

5.-Una excelente idea es proponer a tu familia que se asigne un día a la semana para comer sustituto de carne, de esta manera ellos se dan la oportunidad de conocer y probar platillos nuevos y también ese día en particular tú te quitas el estrés de la hora de comer.

Cabe resaltar que, para que tu cuerpo se acostumbre a este nuevo estilo de vida deben transcurrir por lo menos 6 meses, si logras llevar una dieta vegetariana con éxito en este tiempo...BRAVO!!!  ya eres vegetariano.

También recuerda que para esta importante transición debes apoyarte con un nutriólogo para que te oriente y te ayude a combinar tus alimentos por lo menos en los primeros meses, sera de gran utilidad hacerte estudios de laboratorio antes de comenzar, esto le va a permitir a tu nutriólogo verificar tu estado de nutrición y de esta manera la tarea sera más fácil, ya que sabrá con exactitud que alimentos debe aumentar y cuales no.

Es importante que sepas que solo existe una vitamina que no se logra encontrar en el reino vegetal y se trata de la vitamina B12 (Cobalamina); esta es esencial para la formación de hemoglobina y ayuda a evitar la anemia; pero no te desanimes...esta vitamina la puedes obtener en uno o dos alimentos de origen animal, que son la leche y el huevo o bien con suplementación externa como inyecciones, pastillas o polvos, solo asegurate de que tu ingesta diaria sea de 10 microgramos al día.

Otro punto para recalcar es que el vegetarianismo en niños, adolescente y mujeres embarazadas, debe ser supervisado y orientado por un nutriologo y/o su medico para tener la seguridad de que no habrá alteraciones en su desarrollo.

Espero que estos breves pasos te ayuden a que sea mas sencillo tu camino hacia el lado verde. Nunca olvides involucrar a tu familia en este proceso y buscar la asesoría de un Nutriólogo!!!.

Indyra HernándezTu Nutriologa de Cabecera

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JUGOS: Otra opción saludable

La alimentación occidental -la de los países ricos-, a pesar de que es abundante y variada, esta muy lejos de ser la mejor o perfecta.

Se consumen demasiadas grasas, azúcares, una aportación insuficiente en nutrientes esenciales  como vitaminas y minerales. Este tipo de alimentación no puede ser calificada como un MODELO!

Comemos un exceso de materias grasas, a menudo disimuladas en las salsas, las pastas, los alimentos fritos que ya han sido escurridos, los embutidos, mientras que las recomendaciones  deberían ser encaminadas hacía una alimentación más rica en vegetales: cereales, frutas y verduras frescas. Estas últimas, carecen en su totalidad de grasa, contienen a cambio carbohidratos (azúcares), fibra, y sobre todo componentes muy valiosos para la salud: vitaminas, sales minerales y oligoelementos; así como pigmentos antioxidantes (poderosos en mucho de los casos).

Su aporte calórico, siempre es moderado, contribuye a equilibrar la carga energética del organismo, sin riesgo de excesos.  Su importante volumen (gracias a la presencia de agua y fibra) aumentan la sensación de saciedad con un aporte moderado de calorías, pero con una elevada cantidad de nutrientes imprescindibles para el funcionamiento de nuestras células. Esta cantidad de nutrientes es lo que hace valiosos a los vegetales desde el punto de vista dietético.

Los jugos de frutas y de verduras, son una fuente agradable de consumir vegetales frescos, representan por lo tanto un buen complemento nutritivo, una especie de suplemento natural para nuestra alimentación diaria.

Mas que una simple bebida, tienen la ventaja de aportar, obviamente, agua y una pequeña cantidad de fibra muy bien tolerada, pero sobre todo vitamina C, E y del complejo B, Carotenos y un cóctel de sales minerales y oligoelementos (hierro, yodo, magnesio, manganesio, zinc, entre otros).

El valor del mundo vegetal se encuentra en  gran diversidad. Ninguna fruta o verdura es superior a otro; al contrario, sus diferencias y su complementariedad, son los que los hace aptos para actuar en provecho de nuestro bienestar.

Sin embargo, los jugos de frutas y verduras solo son una forma de presentarlos, no es la única. Beber jugos de vegetales (hechos en casa) no sustituye en ningún caso a la ingesta de frutas y verduras crudas o cocidas, todos los días y en todas las comidas; ya que su paso por la licuadora disminuye su contenido de fibra y de algunos nutrientes (vitaminas).

Los jugos son un complemento muy interesante a las formas clásicas de consumo (ensaladas, verduras cocidas, frutas crudas, compotas, etc.) y una excelente alternativa a algunas bebidas, como azucaradas o refrescos embotellados o enlatados; así como aquellas con alcohol. 

Un factor aun mas convincente para niños y demás golosos: un jugo de fruta o verdura es una verdadera delicia. El secreto consiste en escoger ingredientes de excelente calidad y beber el jugo inmediatamente después de haberlo preparado. El sabor no se compara con ningún jugo industrializado. Se pueden crear mezclas deliciosas solo es cuestión de usar la imaginación.

PRINCIPALES COMPONENTES DE LOS JUGOS HECHOS CON VEGETALES FRESCOS

Los jugos de vegetales conservan la mayor parte de sus propiedades nutritivas. Los niños, adolescentes, embarazadas o personas de la tercera edad, deberían dar prioridad a este tipo de bebidas.

Conocidos y consumidos desde siempre, los jugos de frutas y verduras, gracias al desarrollo de nuevas técnicas, hoy en día han alcanzado una gran expansión, ya sea hechos en casa o industrializados.

Agua

El primer elemento que constituye a los jugos es el agua, contienen entre el 80 y 95% de agua. Su consumo contribuye a la hidratación de los tejidos y sobre todo, a eliminar residuos del organismo.

Carbohidratos (azúcar)

El aporte de energía de los jugos se debe principalmente a la cantidad de carbohidratos. Estos son de diferente tipo, pero son carbohidratos simples: glucosa,, fructosa y sacarosa.

Vitaminas

Una de las cualidades más apreciables es su gran contenido de vitamina C; un potente antioxidante:

• Retrasa el envejecimiento celular
• Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunitario
• Su presencia es necesaria para la síntesis de colágeno
• Facilita la asimilación del hierro

Otro aporte importante es el gran contenido de vitaminas del complejo B, excepto la B12, ya que esta se encuentra en los alimentos de origen animal.

Sales minerales

Esta fundamentado que los jugos de frutas y verduras son remineralizantes, el elemento principal es el potasio, ya que esta presente en mayor cantidad, confiere un efecto diurético, estimulando los riñones que eliminan con más facilidad el exceso de sodio (sal).

También están presentes el calcio y magnesio; ambos intervienen en la constitución y crecimiento de los huesos y el buen funcionamiento neuromuscular. 

El magnesio ayuda a mejorar la calidad de sueño; la necesidad de nuestro organismo de este elemento aumenta en situaciones de estrés, los vegetales que contienen mayor contenido de magnesio son:

• Alcachofa
• Espinaca
• Acelgas
• Fruta de la pasión 
• Mora

Antioxidantes

El papel de los antioxidantes naturales se conoce cada día mejor. El metabolismo (o funcionamiento) celular produce, de forma inevitable, residuos químicos muy reactivos que dañan las estructuras celulares, lo que trae como consecuencia el envejecimiento de los tejidos, en ocasiones de manera prematura.

Ciertas sustancia neutralizan esos residuos metabólicos peligrosos para salvaguardar la integridad celular. Estas sustancias son sin lugar a dudas "los antioxidantes" (vitamina C, E, Carotenos, Zinc, Selenio)

Fibra

Los jugos de frutas y/o verduras contienen menor cantidad de fibra que consumirlos enteros. Ya que al exprimirlos o pasarlos por la licuadora, se desecha la mayor parte de la piel y de la pulpa y obviamente la cantidad de fibra disminuye.

Los jugos son adecuados en los casos como:

• Sensibilidad digestiva
• Gastritis
• Úlceras
• Colitis
• Espasmos dolorosos
• Intolerancias

Espero que esta información sea de gran ayuda para los que desean incorporar más cantidad de vegetales en su dieta diaria y no saben como incorporarlos o no son muy de su agrado, ingerir jugos naturales puede ser una alternativa para ustedes.

Ahora solo hecha a volar tu imaginación para que prepares tus propias mezclas hasta que encuentres tu favorita.

Indyra Hernández
Tu Nutrióloga de Cabecera

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